Ingin Ngemil tapi ogah Gemuk ? ini Triknya

TRIBUNNEWS.COM - Agar tidak berlebihan dan tidak bikin gemuk, idealnya porsi ngemil hanya 10 persen dari seluruh asupan makan setiap hari. Sarapan seharusnya mengambil porsi 20 persen, sedangkan porsi makan siang dan makan malam seharusnya sebesar 30 persen dan 20 persen.

Kebutuhan kalori orang dewasa normal dengan aktivitas sedang adalah sebesar 1500-2000 kalori. “Aktivitas sedang yang dimaksud misalnya berkegiatan seperti dokter atau wartawan yang lebih banyak duduk saat bekerja,” terang Dr. Ida Gunawan, MS, SpGK, seorang ahli gizi dari RS Puri Indah Jakarta.

Ada perkecualian untuk kebutuhan kalori ibu hamil dan menyusui. “Untuk ibu hamil trimester kedua dan ketiga, kebutuhan kalorinya naik menjadi 150 sampai 300 kalori. Tambahan kalori ibu menyusui maksimal sebesar 500 kalori,” paparnya.

Kalau ngemil hanya 10 persen, berarti jumlah kalori dalam sehari sebaiknya memang tidak boleh lebih dari 150 kalori. Lebih dari itu, terdapat kelebihan energi yang menyebabkan kenaikan berat badan.
Demi mendapatkan kandungan kalori yang tak berlebihan saat ngemil, perhatikan porsinya. Sebungkus kacang 200 gram yang total kalorinya 1000 kalori sebaiknya hanya dimakan sedikit saja. “Bisa juga membuat camilan sendiri yang rendah kalori. Misalnya agar-agar yang diberi sedikit gula dan potongan buah-buahan,” katanya memberi contoh.

Agar tak mudah jatuh dengan keinginan untuk ngemil, Dr. Ida menyarankan kita untuk membiasakan diri makan dengan takaran tertentu yang membuat lambung terisi dengan pas. “Jangan makan sekali namun sekaligus banyak. Makanlah tiga kali sehari diseling dengan dua kali snacking,” sarannya.

Waktu untuk makan besar dan makan kecil itu harus diberi jarak sekitar dua hingga tiga jam. “Tujuannya untuk memberi waktu buat enzim di tubuh kita dalam mengolah makanan. Kalau dalam waktu terlalu lama tidak ada makanan, pasti perut kita terasa tidak nyaman,” ujarnya.

Makanan yang disantap dalam tiga kali makan dan dua kali snack itu hendaknya juga mengandung gizi lengkap. Artinya, dalam setiap kali santap makanan harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, air dan serat. Dengan porsi karbohidrat sebesar 45-65 persen, porsi protein 12-20 persen, lemak 20-30 persen dan serat sebesar 20-25 persen.